Бедра

Упражнения:

Приседание плие со штангой позволяет проработать внутреннюю часть бедра, а также ягодицы и бицепс бедер. Отличие данного упражнения от приседа сумо в том, что Вы не уводите таз назад, а спину держите прямой на протяжении всего упражнения. Исходное положение: установите штангу на верхнюю часть трапеции, поставив ноги шире плеч. Разверните носки максимально в стороны, сохраняя при этом равновесие. На вдохе – медленно выполните присед, до тех пор, пока будро не станет параллельно полу. На выдохе – отталкиваясь пятками от пола, вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое число приседаний

Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра, является изолирующим – позволяет качественно загрузить бедро без участия поясничных и ягодичных мышц. Лягте животом на тренажер для сгибания ног так чтобы колени немного выступали за край скамьи, а фиксаторы были на ахилловом сухожилии. Исходное положение - ноги зафиксируете под валиками, возьмитесь за рукоятки. На выдохе - сокращайте бицепс бедра (поднимайте ноги). На вдохе - плавно растягивайте (опускайте ноги). Повторите сгибание ног нужное количество раз.

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому так популярно среди женщин. Также становая тяга известна как "румынская" или "мёртвая". Специфика данного упражнения в том, что из работы выключаются разгибатели бедра и по полной задействуется задняя поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины. От классического выполнения тяги отличается тем, что сильнее нагружает ягодицы. Пародокс, но это упражнение следует делать со слегка согнутыми ногами. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Лучше выполнять со штангой, можно использовать ганетели. Внимание! Это упражнение не рекомендуется делать, если проблемы с нижним отделом позвоночника. Положите штангу на полу перед собой. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть уже. Возьмите гриф хватом сверху, на ширине немного уже плеч. Поднимите штангу. Слегка согните колени. Спину прогните в пояснице, таз подайте назад. Во время выполнения упражнения следите, чтобы руки оставались выпрямленными, спина – прогнутой в пояснице, колени не сгибались сильнее, чем было в исходном положении. Движение штанги должно быть максимально ровным и медленным. На вдохе – опустите штангу вниз, до того положения, в котором спина будет параллельна полу. На выдохе - возвратитесь в исходное положение, выпрямив туловище. Выполните нужное количество повторений.

Упражнение-альтернатива сгибанию ног в тренажере лежа. Не так популярно, ввиду того, что тренажер менее распространен и не так удобен. Рекомендуется чередовать упражнения в сидячем и лежачем тренажерах, т.к. они по-разному влияют на сухожилия. Установите необходимый вес в тренажере. Исходное положение – сядьте в тренажер, прижмите поясницу к спинке тренажера. Ступнями ног зацепитесь за валик, установите их параллельно друг-другу. Руками держитесь за ручки тренажера. На выдохе – согните ноги в коленях усилием мышц бедра. На вдохе – не расслабляя мышц задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение. Выполните сгибание ног необходимое количество раз.

Приседание плие – это базовое упражнение для проработки квадрицепсов, а также нижних пучков ягодичных мышц. Существует несколько вариантов исполнения, как со своим весом, так и со штангой или гантелями. Исходное положение: установите ноги шире плеч и разверните стопы наружу так, чтобы вы могли держать равновесие. Возьмите гантель обеими руками за ее основание. На вдохе – медленно выполните приседание, держа голову и спину прямо. На выдохе – оттолкнитесь пятками от пола, и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторений.

Очень популярное упражнение среди девушек, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Обычно выполняют в паре с разведением ног в тренажере, направленно на приводящую внутреннюю часть бедра. Установливаем необходимый вес на тренажере. Садитесь на тренажер, ставьте ноги на подставки. Исходное положение – спина ровная, а руками держитесь за рукоятки, прижимая тело к скамье. На выдохе – сводим ноги вместе. На вдохе – разводим. Делаем эту фазу упражнения медленно. Сделайте сведение ног нужное количество раз.