Плечи

Упражнения:

Отжимания в стойке на руках – силовое упражнение, целью которого является проработка мышц плечевого пояса. Встаньте лицом к стене на расстоянии пары шагов. Выполните шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, при помощи инерции, забросьте вторую ногу к стене. Затем подтяните первую ногу. Руки удалены от стены на расстояние в 10-15 сантиметров. Исходное положение: Расстояние от ладоней до стены примерно 10-15 сантиметров от стены. Руки расположены немного шире плеч, ноги прямые и вытянуты вверх. Ягодицы не должны касаться стены, а туловище должно составлять прямую линию. На вдохе – плавно и подконтрольно выполните сгибание рук в локтях до тех пор, пока ваша голова не достигнет уровня пола. Голову на пол ставить запрещено. Для выполнения этого отрезка необходимо быть в хорошей физической форме. На выдохе – выполните подъем тела вверх, возвращаясь в исходное положение. Выполните требуемое количество отжиманий.

Подъем гантелей перед собой - одно из самых доступных упражнений для тренировки передней части плечей. Для выполнения нужны только гантели – поэтому упражнение можно делать в домашних условиях. Отлично подойдет для увеличения передних дельт. Может выполняться с двумя гантелями (поднимаются как поочередно, так и одновременно), с одной гантелей, с блином от штанги, со штангой и в блочном тренажере. Исходное положение: возьмите гантели хватом сверху, ладони поверните друг к другу, встаньте прямо. На выдохе – поднимите руки перед грудью усилием передней части плеча – до уровня подбородка или немного выше. Положение локтя зафиксируйте – не сгибайте его во время движения. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните подъем нужное число повторений.

Жим Арнольда является базовым упражнением, направленным на проработку всех трех пучков дельтовидных мышц. Его можно считать одним из наиболее эффективных упражнений для формирования формы плеч. Выполнять упражнение можно как стоя, так и сидя для снижения нагрузки на спину. Для выполнения этого упражнения Вам понадобится скамья со спинкой. Исходное положение: сядьте на скамью. Руки необходимо согнуть в локтях, а сами локти прижать к телу. Ладони обращены к Вам. На выдохе – выполните жим гантелей над головой, одновременно выполняя их разворот на 180 градусов. Таким образом, в верхней точке Ваши ладони будут направлены от Вас. На вдохе – плавно опустите гантели в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим гантелей сидя является базовым упражнением. Акцентирует нагрузку на средние и боковые пучки плеч, также в работе задействованы трицепсы. Упражнение удобней делать сидя, но можно и стоя. Если делаете сидя, то угол наклона спинки на скамье должен быть от 80-90 градусов. Сядьте на отрегулированную силовую скамью, удерживая гантели в руках. Исходное положение – спина и поясница прижаты к спинке скамьи, поднимите гантели на уровень глаз. Разверните локти в стороны, предплечья вертикальны, ладони смотрят вперед, стопы уперты в пол. На выдохе - выжимайте гантели к верхней точке, немного сближая их. Задержитесь в верхней точке на пару секунд. На вдохе - вернитесь в исходное положение. Повторите жим гантелей необходимое число раз.

Армейский жим - одно из самых эффективных упражнений для мышц плечевого пояса. Главная нагрузка приходится на передние и средние пучки дельт. Очень важно выполнять жим штанги стоя правильно, иначе эффективность резко снижается. Жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Как со штангой, так и с гантелями. Возьмитесь за гриф немного шире плеч хватом сверху. Поднимите штангу на грудь. Исходное положение: штанга находится на груди, локти немного выдвинуты вперед (так, чтобы ладони смотрели точно вверх), спину держите прямой. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. На выдохе – плавно выжмите штангу вверх, пока не зафиксируете её на прямых руках. На вдохе - опустите штангу обратно на грудь. Выполните необходимое количество повторов.

Данное упражнение является базовым, акцентирует нагрузку на средние и задние пучки плеч, при выполнении узким хватом в работу включаются трапеции и немного бицепс. Эффект от тяги штанги напрямую зависит того, как высоко вы поднимете локти, а не штангу. В нижней части траектории движения работают плечи, а в верхней (выше уровня груди) трапециевидные мышцы. Упражнение выполняется как со свободным весом, так и в тренажере Смита. Возьмите штангу хватом сверху. Расстояние между руками 10-15 см. Исходное положение - поясница прогнута, спина прямая, немного наклонитесь вперед. На выдохе - тяните штангу в небольшом удалении от корпуса к подбородку до уровня груди. Осуществляйте движение за счет локтей, плечи опущены вниз. В верхней точке задержите штангу на пару секунд На выдохе - плавно опускайте штангу вниз. Сделайте нужное количество повторений тяги.

Обычно задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью мышц плеча. Это упражнение отлично подойдет для развития задних, а также средних дельт. Исходное положение – наклонитесь вперед практически параллельно полу. Можете даже упереться лбом в подходящую опору (подойдет угол скамьи). Руки опущены вниз, слегка согнуты в локтях, ладони обращены друг к другу. На выдохе – оставляя корпус тела неподвижным, разводите гантели в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтевых суставах. Движение выполняйте немного не доводя руки до параллели к полу. На вдохе – верните руки с гантелями по такой же дуге. Выполните разведение гантелей необходимое число повторов.

При тренировке заднего пучка дельтовидных мышц стоит обратить внимание на особенность – её непросто изолировать от других мышцы. Обычно в упражнениях на заднюю дельту активно задействуются трицепсы и широчайшие мышцы спины. Работая в кроссовере, можно добиться максимальной загрузки задней дельты. Установите необходимый вес в блоках кроссовера, установите удобные ручки на тросы и встаньте по центру. Возьмите ручки прямым хватом, таким образом, чтобы в правой руке была левая ручка, а в левой руке - правая. Исходное положение – поставьте одну ногу вперед, а вторую согните. Положение должно быть устойчивым. Сведите перед собой прямые руки на уровне глаз. На выдохе - усилием дельтовидных мышц, отведите руки назад, при этом траектория должна быть на уровне глаз. На вдохе – верните руки в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Классическое упражнение для развития дельт – мышц, окружающих плечевые суставы. Больше всего в подъеме гантелей через стороны работают средние дельты. Вы можете выполнять разведение гантелей в стороны одной рукой – попеременно (оперевшись боком на наклонную скамью или удерживаясь свободной рукой за опору). Возьмите гантели с установленным необходимым Вам весом. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного уже или на ширине плеч. Руки вдоль тела, немного согнуты в локтях, ладони внутрь. На выдохе - сохраняя тело прямым, поднимайте гантели в стороны. При этом немного поворачивайте руки с гантелями (представьте, что вы держите кружки с водой и выливаете из них воду). Поднимайте руки немного уровня плеч. На вдохе - медленно верните руки в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Выполняется как стоя, так и сидя. Возможно выполнение в машине Смита. Т.к. штанга опускается за голову и хват шире плеч, то кроме передней дельты активно работает средняя. Возьмите штангу в руки хватом чуть шире плеч. Примите исходное положение: штанга лежит на плечах. Спина прямая. На выдохе – поднимите медленно штангу вверх, полностью выпрямив руки. На вдохе – опустите штангу за голову примерно до уровня глаз. Повторите упражнение необходимое количество раз.