Бицепс

Упражнения:

Для развития бицепса помимо упражнений со штангой и гантелями эффективно используются блочные тренажеры. Конечно не стоит заниматься только на тросовых тренажерах – работа со свободными весами должна быть основой любой тренировки, но сочетание с тросовым тренажером даст отличные результаты, обязательно разнообразие в упражнениях! Делая сгибания рук на нижнем блоке, вы придадите бицепсу четкую форму. Исходное положение: возьмитесь за рукоятку, прикрепленную к тросу нижнего блока, нижним хватом. Встаньте прямо, слегка отклонитесь назад. Локти прижмите к корпусу. Ноги на ширине плеч. На выдохе – сгибайте предплечья до полного сокращения бицепса. Следите, чтобы локти не уходили вперед, а корпус не раскачивался. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните сгибание рук необходимое число раз.

Сгибание рук с гантелями стоя является одним из наилучших упражнений для развития бицепса. Превосходство гантели над штангой заключается в том, что вы сможете выполнять упражнение с вращением кисти наружу – супинацией. Это позволит включить плечевую и плечелучевую мышцу. Исходное положение: держа гантели в руках, встаньте прямо и опустите руки вдоль тела, прижав локти к туловищу. Ладони направлены вперед. На выдохе – не отрывая локти от тела, сделайте подъем рук с гантелями до уровня ваших плеч. В верхней точке упражнения немного остановитесь, напрягая бицепс. На вдохе – медленно разогните руки и возвратитесь к исходному положению. Выполните сгибание рук с гантелями требуемое количество раз.

Базовое упражнение для проработки мышц рук. Не сложен в выполнении. В зависимости от положения корпуса можно варьировать нагрузку. Подходит для любого уровня подготовки. Отклонитесь назад до полного натяжения лямок, на вытянутые руки. Выпрямите руки, корпус в наклонном положении Ладони обращены вверх Пресс и спина работает в статическом режиме, провисание корпуса запрещено Сгибайте руки в локтях до линии ушей Плавным движением выпрямите руки, локти не меняют своего положения. Так повторять заданное количество повторений.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье не очень популярное, но эффективное упражнение для бицепса. Позволяет сильнее растянуть мышцы, чем при вертикально положении тела. Для выполнения этого упражнения кроме гантелей нужна наклонная силовая скамья. Внимательно следите за техникой выполнения упражнения. Установите спинку на силовой скамье под углом (рекомендуется 50-70 градусов) Возьмите в руки гантели с необходимым весом и сядьте на наклонную скамью. Исходное положение: руки выпрямлены, опущены вниз по сторонам туловища. Голова прижата к спинке скамьи. На выдохе: держа локоть неподвижно, сгибайте руки за счет усилия бицепса. На вдохе: верните руки в исходное положение. Сделайте требуемое количество повторов.

Держа гантели в руке таким образом, нагрузка ложится на внутреннюю головку бицепса и предплечье. Простое и эффективное изолирующее упражнение. Варианты выполнения различные – можете выполнять как одновременно, так и попеременно. Начинающим культуристам рекомендуется делать попеременно, чтобы не допускать раскачиваний. Молот лучше делать в конце тренировки на руки. Возьмите гантели с нужным весом в каждую руку. Встаньте прямо. Исходное положение: руки опущены вниз, ладони внутрь, локти прижаты к туловищу, спина прямая. На выдохе – сгибайте руку в локте, усилием бицепса поднимая гантели. Поднимайте гантель максимально высоко, до полного сокращения бицепса (примерно на уровне плеча). Руки от плеча до локтя должны быть неподвижны. На вдохе - верните гантели в исходное положение. Повторите сгибание рук необходимое число раз.

Концентрированный подъем на бицепс является лучшим упражнением, для придания более выпуклой и рельефной формы середине бицепса. Особенность данного упражнения в том, что в нем задействована большая амплитуда движения во время подъема гантели. Вторым преимуществом является то, что в верхней точке достигается сильнейшее пиковое сокращение бицепса, которое мы можем зафиксировать во времени. Сядьте на край скамьи, расставив ноги так, чтобы руки свободно могли выполнять подъем гантели. Исходное положение: Правой рукой возьмите гантель нейтральным хватом, упираясь локтем в верхнюю область бедра. Ладони должны смотреть от Вас, а руки выпрямлены. На выдохе – сделайте подъем гантели на бицепс, работая исключительно предплечьем. Выполняйте сгибание до тех пор, пока бицепс полностью не сократиться, а снаряд не будет у Ваших плеч. Задержитесь в верхней точке для максимальной эффективности. На вдохе – плавно опустите гантель, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество сгибаний для обеих рук.

Данное упражнение самое популярное для мышц бицепса. Существует несколько вариаций - может выполняться со штангой (как с прямым, так и с изогнутым грифом) и с гантелями. Встаньте прямо, возьмите штангу хватом снизу. Исходное положение: руки на ширине плеч, локти близко к туловищу. На выдохе - удерживая неподвижно верхние отделы рук (от локтя до плеча) выполните сгибание рук в локтях усилием бицепсов. Работают только предплечья. Сгибание должно продолжаться до момента, когда штанга не будет находится на уровне плеч. В верхней точке стоит задержаться, напрягая при этом бицепс. На вдохе – медленно опустите штангу в исходное положение. Повторите упражнение необходимое число раз.

Сгибание рук у верхних блоков – это изолирующее дополнительное упражнение, направленное на проработку бицепса. Оно может выполняться как в положении стоя, так и сидя. Установите подходящий Вам вес (одинаковый) с двух сторон тросового тренажера. Настройте тросы так, чтобы рукояти были выше Ваших плеч. Займите центральное положение в раме и возьмите рукояти таким хватом, чтобы ладони были направлены в сторону потолка. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, а тело держите на одной прямой с рукоятями. На выдохе – держа туловище неподвижно, плавно сгибайте руки до тех пор, пока предплечье не дотронется до бицепса. На вдохе – распрямите руки в локте. Выполните требуемое количество повторений.