Грудь

Упражнения:

Жим штанги, лежа на наклонной скамье, принципиально отличается от «классического» жима штанги, где жим выполняется на горизонтальной скамье. Отличие заключается в том, что мышцы груди прорабатываются более качественно и эффективно чем в горизонтальном жиме. Выберите угол наклона скамьи (оптимальный 30 градусов). Лягте на наклонную скамью, закрепив ноги за опорные валики. Исходное положение: возьмите гриф хватом немного уже, чем в классическом жиме и поднимите его над грудью. Это позволит увеличить амплитуду движения и сокращение грудных мышц. На вдохе – плавно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не коснется груди. На выдохе – сделайте небольшую паузу и поднимите штангу в исходное положение. Сделайте жим штанги требуемое количество раз.

Это базовое, эффективное упражнение, направленное на проработку мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Данный хват сокращает амплитуду движения, но взамен дает возможность работать с большими весами, а также максимально раскрыть потенциал мышц груди. Инвентарём для данного упражнения является горизонтальная скамья. Лягте на силовую скамью. Исходное положение: возьмите штангу так, чтобы ширина хвата была на 8-10 см больше ширины плеч. Держите штангу над вашей грудью. На вдохе – медленно опускайте гриф до тех пор, пока не коснетесь штангой нижнеё части груди. На выдохе – используя грудные мышцы, плавно выполните подъем штанги к исходному положению. В верхней точке упражнения зафиксируйте штангу на несколько секунд. Сделайте требуемое количество повторений.

Незаменимое и простое упражнение –не понадобиться ничего, кроме земли(пола) и Вашего тела. Отжимания – базовое (или многосуставное) упражнение. По своей сути, отжимания - это тот же классический жим лежа наоборот. Отличное упражнение для начинающих. Лягте на пол. Примите упор лежа, удерживая тело на выпрямленных руках. Исходное положение – руки немного шире плеч, ладони на одном уровне с плечами. На вдохе - сохраняя тело прямым, сгибайте руки, пока грудью не коснетесь пола. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите нужное число раз.

Жим в рычажном тренажере для грудных мышц позволяет имитировать жим гантелей на наклонной скамье. Однако Вы можете работать с большим отягощением, чем при жиме гантелей. Это позволит более эффективно проработать грудь. Также стоит отметить то, что при правильной технике выполнения будет снижена нагрузка на плечевые суставы. Установите на рычажном тренажере необходимый вес и настройте сидение исходя из своего роста. Рукояти тренажера необходимо зафиксировать на уровне верхней части Вашей груди. Исходное положение: голова и грудь устремите в направлении вверх, а лопатки сведите друг к другу. При помощи специальной педали поднимите вес в верхнюю позицию. На вдохе – Плавно опускайте рукояти тренажера до тех пор, пока локти не будут согнуты до угла в 90 градусов. На выдохе – мощным усилием сделайте жим, вернувшись к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты. Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок. Читайте большую статью на нашем сайте о жиме лежа. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье. На вдохе - опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго. На выдохе - поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди. Проделайте необходимое количество повторений. Верните штангу на стойку.

Отличное изолирующее упражнение для мышц груди. Движения аналогичны разведению рук с гантелями лежа. Выставьте на блоках тросового тренажера необходимый вес, возьмите рукоятки троса в каждую руку. Встаньте строго по центру конструкции. Исходное положение: сделайте шаг и немного наклонитесь вперед. Разведите руки в стороны максимально растягивая грудные мышцы. Локти немного согнуты. На выдохе - по широкой дуге тяните рукояти к центру туловища. Следите, чтобы движение происходило только за счет плечевого сустава, руки и туловище должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения. На вдохе - медленно вернитесь по в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Выполните тягу нужное количество раз.

Некоторые считают, что это упражнение для мышц груди. Бесспорно, грудь здесь тоже работает, но этим упражнением вы ее не накачаете. Эффективность загрузки мышц зависит от того, насколько опускаются локти, а не сам снаряд, поэтому сильно сгибать локти смысла нет. Упражнение лучше делать в конце тренировки – с целью растянуть мышцы. Выполнять можно с гантелей (можно сразу с двумя), штангой или диском. Внимание: не рекомендуется использовать разборные гантели для этого упражнения – есть вероятность, что она может упасть на Вас во время выполнения упражнения. Лягте спиной на скамью (затылок на краю скамьи). Ноги согните в коленях. Возьмите гантель двумя руками таким образом, чтобы гриф был зажат между большими пальцами рук, а другие пальцы обхватывали диски гантели и зафиксируйте её над грудью на прямых вытянутых руках. Руки выпрямлены перпендикулярно телу. На вдохе – не сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантель за голову - чуть ниже горизонтального положения. На выдохе - поднимите гантель в исходную позицию и задержитесь на секунду. Выполнение необходимое количество провторений.

Одно из основных упражнений для мышц груди. Разведение рук с гантелями придает груди рельефность и выпуклую форму. Выполняется упражнение как на горизонтальной скамье, так и на наклонной, что позволяет сделать акцент на разные области грудных мышц: верхнюю (если поднять головной конец скамьи), среднюю (горизонтально ровная скамья), нижнюю (если опустить головной конец скамьи). Для безопасного и правильного выполнения разведения рук с гантелями необходимо отрегулировать высоту скамьи так, чтобы ступнями вы надежно упирались в пол, для избежания потери равновесия. Держа гантели в руках, лягте на скамью, ноги уприте в пол. Исходное положение: поднимите гантели вверх. Руки немного согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе необходимо зафиксировать и держать неизменным во время выполнения упражнения. На вдохе – по широкой дуге разведите руки в стороны только за счет плечевого сустава. Опускайте гантели до уровня плеч или немного ниже. На выдохе – усилием мышц груди сведите гантели над собой по обратной траектории. Выполните необходимое количество повторений.