Пресс

Упражнения:

Подъем ног в висе на перекладине является одним из самых лучших упражнений для проработки мышц пресса. Подъем можно осуществлять как с согнутыми ногами, так и с прямыми. Исходное положение: возьмитесь узким хватом и повисните на перекладине. На выдохе – сделайте подъем ног вверх, пока не коснетесь коленями груди. На вдохе – медленно опустите ноги в исходное положение. Сделайте подъем ног требуемое число повторов.

Скручивания - основное упражнение для развития правильной и красивой формы мышц пресса. Скручивания можно выполнять как на полу, но сложнее это делать на наклонной скамье. Это упражнение прекрасно подойдет как разминка - для начала любой тренировки, так и для её окончания. Существует много вариантов этого упражнения, позволяющих регулировать нагрузку на разные части пресса. Займите положение на наклонной скамье – ноги согните в коленях, ступни зацепите за упоры. Исходное положение - лягте на спину, поясница прижата к скамье. Руки за головой (или перед грудью), кисти взяты в "замочек", локти разведены. На выдохе - усилием мышцы пресса переместите верхнюю часть туловища к коленям (туловище прижато или близко к коленям). Задержитесь на секунду. На вдохе –плавно вернитесь в исходное состояние. Повторить упражнение необходимое количество раз.

Скручивание – базовое упражнений для формирования пресса, направлено в основном на прямую мышцу брюшной области. При выполнении упражнения главное - скрутиться, а не высоко подниматься. Так же можно поворачивать туловище, касаясь локтем колена. Исходное положение: лежа на спине, упритесь ступнями в пол, колени согнуты под углом в 90 градусов. Руки заведены за голову, локти вовнутрь. На выдохе - начинайте скручивание. Упираясь поясницей в пол поднимайте плечи. Отрывайте их не больше чем на 10 см, поясница при этом остается прижатой к полу. В конечной точке задержитесь и напрягите пресс. На вдохе - медленно вернитесь в первоначальное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Планка интересное и набирающее популярность упражнение – его цель создать крепкий мышечный корсет тела – живот, поясницу. Упражнение базовое общеукрепляющим для многих других групп мышц тела. Планка относится к классу статических упражнений, т.е. не требует движения суставов. Лягте на пол (при наличии используйте гимнастический коврик) Исходное положение - вытяните тело, опираясь на две опорные точки –предплечья (держите их под точным углом в 90 градусов и параллельно друг другу на ширине плеч) и носки стоп. Ноги вместе, взгляд направлен в пол. Плечи отведены назад и вниз. Держите тело прямым – так, чтобы голова, позвоночник и ноги были строго на одной линии. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц и контролируйте неподвижность тела. Продержитесь в таком положении максимально долго. Выполните необходимое число повторений.

Оличное упражнение на пресс. Отличительная особенность - пресс находится в постоянном напряжении Возьмитесь двумя руками за ручки троса, закрепленного на верхнем блоке. Исходное положение: встаньте на колени не дальше полметра от блока, держите руки у лба. Слегка наклонитесь вперед. На выдохе, усилием мышц пресса, скручивать туловище. Старайтесь тянуть нос к низу живота. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений.

Наклоны с гантелей в сторону стоя является изолирующим упражнением, основная цель которого, проработать косые мышцы живота. Оно подойдет как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч и возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь была направлена к туловищу. Левую руку поставьте на талию. На вдохе – держа спину ровно, сделайте наклон, сгибаясь в талии влево, максимально низко. В нижней точке задержитесь на секунду. На выдохе – плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторений каждой из рук.

На пресс существует большое количество упражнений, но на самом деле эффективных упражнений не так много. Подъем ног в упоре (или в висе) как раз относится к наиболее эффективным и популярным, и по своей сути является «скручиванием наоборот»: низ тела скручивается к верхней части туловища. Для выполнения подъема ног нужен тренажер с опорами для локтей. Исходное положение - займите позицию в тренажере, возьмитесь за рукоятки. Руки согнуты под прямым углом. Плечи расправлены, поясница прижата к тренажеру, туловище выпрямлено. На выдохе - поднимайте колени вверх, в направлении к груди. Можете задержаться в крайней точке. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте подъем ног необходимое число раз.