Квадрицепс

Упражнения:

Болгарские выпады отличное упражнение для того чтобы сделать свои ягодицы округлыми, а бедра подтянутые. Часто болгарские выпады по эффективности сравнивают: - с обычными выпадами – классические выпады позволяют использовать большие веса, но этот вес распределяется между двумя ногами, а болгарские выпады делаются с опорой на одну ногу, кроме того квадрицепс находится в напряжении на протяжении всего упражнения. - с приседаниями – в результате исследований было выяснено, что в болгарских выпадах ягодицы и бедра работают лучше, чем в приседаниях. Для развития квадрицепсов больше подойдут приседания. Исходное положение: с гантелями в руках подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамья, второй сделайте небольшой шаг вперед. Спина прямая, руки свободно опущены вниз, смотрите прямо. На вдохе - опускайтесь вниз, сгибая в колене опорную ногу. Продолжайте движение пока бедро не станет параллельно полу. На выдохе – усилием мышц ноги (опираясь на пятку) вернитесь в исходное положение. После выполнения болгарских выпадов необходимое количество раз на одной ноге, повторите упражнение с опорой на другую ногу.

Занятия на эллиптическом тренажере – это идеальная кардионагрузка для людей, имеющих лишний вес и больные суставы, т.к. исключаются удары и тряска. Перед началом тренировки необходимо подготовить тело к предстоящей работе. Разминка должна быть направлена на те мышцы, которые будут задействованы во время тренировки. Основное положение на эллиптическое тренажере - тело расположено вертикально, а взгляд устремлен вперед. Выполняя движение назад, старайтесь больше сгибать ноги в коленях. В таком случае максимальная нагрузка будет сосредоточена на ягодичных мышцах и подколенном сухожилии. Наклонив корпус вперед, Вы переносите максимальную нагрузку на мышцы бедра и икроножные мышцы. Выполняя упражнение, постарайтесь втягивать мышцы живота. Это позволит Вам сделать фигуру более стройной.

Прыжки на скакалке позволяют развить выносливость, укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему, а также помогут Вам держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. Если Вы новичок в прыжках на скакалке, то для начала необходимо взять обе ручки скакалки в одну руку и выполнить круговые движения, чтобы понять ритм движения. Вторым шагом будут прыжки на месте без использования скакалки. После чего вы может объединить предыдущие два шага воедино. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы Ваши мышцы смогли разогреться. Затем постепенно повышая темп, дойдите до пиковой нагрузки, стараясь продержаться в таком темпе максимально долго. После пиковой нагрузки постепенно снижайте интенсивность прыжков, чтобы нормализовать Ваше дыхание и сердцебиение. Обратите особое внимание на технику выполнения прыжков – независимо от вида прыжков, работают исключительно кисти рук. Остальная часть руки должна быть подвержена только статичной нагрузке.

Принцип действия гакк-тренажера придумал русский борец и штангист Георг Гаккеншмидт. Конструкция тренажера проста: это стальная рама, оснащенная салазками, ходящими вниз-вверх с подплечниками. Большое преимущество гакк приседаний относительно классических – отсутствие нагрузки на позвоночник и оптимальные углы ног, за счет чего нагрузка максимально ложится на четырехглавую мышцу бедра. Исходное положение: ноги на середине платформы, спина прижата к спинке тренажера, поясница прогнута. Кисти крепко держатся за рукояти, голова на подголовнике. Снимите удерживающие стопора на тренажере. На вдохе – медленно опускайтесь вниз, до прямого угла в колене. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Жим ногами относится к базовым упражнениям для мышц ног. Большое его преимущество - позволяет без привлечения спинных (в том числе поясничных) мышц, проработать большой объем мышц бедер. Поэтому жим ногами отлично подойдёт тем людям, которые испытывают проблемы со спиной - здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы выполнять его Вам необходим тренажер с платформой на салазках. Суть упражнения в сгибании/разгибании коленного сустава, под весом платформы. Установите необходимую нагрузку на платформу тренажера. Лягте на тренажер, ноги расположите в середине платформы на ширине плеч. Исходное положение - выжмите немного платформу и руками снимите её со стопоров (руки удерживают поручни во время всего упражнения). Голову прижмите к спинке. На вдохе - медленно сгибайте ноги вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе - разгибайте колени, толкая вес пятками, возвращая платформу в исходное положение. Повторите жим необходимое количество раз.

Приседание – одно из самых сложных упражнений в спорте. Оно задействует все тело, не только ноги. Способствует увеличению силы и массы, как ног, так и всего тела. Возьмите штангу и положите её на плечи. Исходное положение - встаньте в комфортную позицию для прыжка. Если представить, что сейчас прыгнешь вперед, то ноги возьмут ту ширину и изгиб оптимальный для приседаний. На вдохе – плавно опускайтесь вниз. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Не разгибайте полостью колени, оставляйте их чуть согнутыми, контролируйте напряжение. Сделайте нужное количество приседаний.

Целевые мышцы данного упражнения - передняя поверхность бедра и ягодицы. Может выполняться без дополнительной нагрузки, только с весом тела. Отличное упражнение для ягодиц и передней поверхности бедра. Если вы хотите накачать сильные или красивые ягодицы - это упражнение делать обязательно! Не рекомендуется выполнять выпады, если у Вас в коленях боли. Внимание: выпады требуют хорошей координации. Если вы делаете это упражнение впервые или же у Вас проблемы с удержанием равновесия, то сначала попробуйте выполнять выпады без отягощения. Исходное положение: возьмите в руки две гантели по бокам от тела и встаньте прямо, ладони внутрь; На вдохе - сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, удерживая тело прямо. Длина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и бедро левой были перпендикулярны полу. На выдохе – усилиями мышц ног поднимите тело в исходное положение. Выполните упражнение другой ногой. Повторите нужное число раз.