Ягодицы

Упражнения:

Хорошо подходит начинающих атлетов для разучивания техники приседаний. Также плюсом данного упражнения является отсутствие прямой нагрузки на позвоночник. Исходное положение: возьмите гантели в руки, ладони внутрь. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. При выполнении упражнения голову удерживать приподнятой, а спину прямой. На вдохе - медленно опускайтесь, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Следите, чтобы колени не перекрывали носки ног – чтобы не перегружать коленный сустав. На выдохе – поднимайтесь в исходное положение, стараясь отталкиваться от пола пятками. Выполните необходимое количество повторений.

Относится к одному из самых любимых упражнений девушек, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. Отличается от сведения ног в тренажере тем, что нагружает внешнюю часть бедра. Установить необходимый вес на тренажере. Садитесь на тренажер, ставьте ноги на подставки. Исходное положение – спина прямая, руками беритесь за рукоятки. На выдохе – разведите ноги. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте разведение ног нужное количество раз.

Подъем ягодиц со штангой (ягодичный мостик) с опорой на скамью - хорошее упражнение, прорабатывающее ваши ягодичные мышцы. Возможны варианты где в качестве утяжеления используются блины от штанги. Всем девушкам, которые хотят иметь подтянутую попу – обязательно выполнять! Кроме ягодиц хорошо работают в этом упражнении бедра и икры. Подъем ягодиц подойдет и в начале тренировки для разминки и в конце - "на добивание". За счет того, что в упражнении используется скамья, таз мажет опускаться больше, за счет чего эффективность упражнения возрастает. Исходное положение: сядьте перед скамьей, ноги расположите под нагруженной штангой. Лопатками упритесь в скамью. На выдохе - бедрами начните поднимать штангу вверх (руками можете придерживать гриф). Поднимайте таз как можно выше На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните подъем ягодиц со штангой необходимое количество раз.

Подъем ягодиц со штангой на полу – отличное упражнение для ягодиц. Большим его преимуществом является возможность его выполнения в домашних условиях. Упражнение аналогично подъему ягодиц со штангой опираясь на скамью, но немного проще. В качестве отягощения можете использовать как штангу так и диски от штанги. Исходное положение: сядьте на пол, ноги расположите под нагруженной штангой. Лягте на пол, гриф расположите на бедрах. На выдохе – упираясь пятками в пол поднимайте штангу вверх усилием ягодиц (руками можете придерживать гриф). Пытайтесь поднять таз максимально высоко. На вдохе – вернитесь в исходное положение. Выполните подъем ягодиц со штангой необходимое количество раз.

Упражнение не очень распространенное, но тем не менее эффективное. Отлично дополнит другие базовые упражнения на ягодицы (выпады, приседания). Большим плюсом является отсутствие дополнительного оборудования и отлично подойдет для домашних тренировок. Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Руки на поясе, или расставлены в стороны. Выпрямите одну ногу. На выдохе – поднимите таз как можно выше, удерживая прямую ногу неподвижной. На вдохе – вернитесь в исходное положение, слегка коснувшись тазом пола. Выполните необходимое количество повторений одной ногой, затем поменяйте ногу и сделайте упражнение с упором на другую ногу.

Это популярное упражнение позволяет эффективно формировать красивые и сильные ягодицы. Ягодичный мостик, зачастую является частью комплексов, цель которых проработать нижнюю часть тела. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу. Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях. Стопы должны находиться на ширине ваших плеч. На выдохе – выполняя стопами толчок от пола, поднимите бедра вверх, образуя «мостик». Спину необходимо держать прямо. В верхней точке упражнения задержитесь на несколько секунд. На вдохе – плавно опускайте бедра в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.